홈트 최고의 맨몸운동 프리레틱스 1주차_버피,스쿼트,윗몸일으키기

일자 단위로 기록을 하려다가 주차단위로 기록.

1. 조금씩이라도 매일 꾸준히 운동하는 습관 만들기

2. 조금이라도 나아진 근력과 체력

 

 

1일차_2021.12.14

루틴 

루틴 : 버피 → 스쿼트 → 숄더프레스 → 누워서 다리교차 → 윗몸일으키기
(숄더프레스와 윗몸일으키기는 3라운드부터 했음)
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트
소요시간 : 50분
소감 : 

• 스스로를 평가해보면 나는 성인 남성의 평균 운동치보다는 떨어진다고 생각한다. 기본적으로 맨몸운동을 쉬지않고 연달아서 했을 때 한 번에 할 수 있는 횟수는 다음과 같다.
  
  • 팔굽혀 펴기 : 10~12개
  • 스쿼트 : 25~30개
  • 윗몸일으키기 : 15~18개
  • 버피 : 18~20개
• 이거 하면 체력이 좋아지겠지?
• 버피 처음에 30개 정도 하고 나니 도저히 뛰어서 발을 뒤로 갔다가 앞으로 오는게 안되고 힘들어서 한 발씩 뒤로 보내고 앞으로 땡기고를 해주었따..ㅜㅜㅜ

2일차_2021.12.15

루틴 : 버피 → 스쿼트 → 숄더프레스 → 누워서 다리교차 → 윗몸일으키기
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트
소요시간 : 70분
소감 :

• 1일차에 버피 할 때는 힘들면 다리를 한 발씩만 했는데 오늘은 오래 걸리더라도 버피 동작을 최대한 맞춰서 하느라 버피에서 시간이 오래 걸렸다.
• 기존에 세트는 전신운동이라고 하지만 하체에 집중된 느낌이 있어서(나는 전반적으로 전체가 다 약하니..) 숄더프레스와 윗몸일으키기를 추가해주었다.(하체를 조금 더 쉬게 할 겸...)
• 1일차에 했던 게 근육이 뭉쳐있었는데 더욱 쫀쫀해짐....
• 1주차하고나면 2주차 프로그램이 있지만...1주차를 한 주 더 반복해야 될 것 같은 느낌이다..

 

3일차_2021.12.16

루틴 : 버피 → 스쿼트 → 팔굽혀펴기 → 누워서 다리교차 → 윗몸일으키기
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트
(팔굽혀펴기는 세트당 10개씩, 윗몸일으키기는 50개씩)
소요시간 : 60분
소감 :

• 중간에 2라운드(40세트)하고는 정신을 놔서 거의 10분동안 쉬었다..
• 버피는 진짜 이게 익숙해져서 한 번에 50개를 할 수 있을까 싶다...
• 3,4라운드 버피는 너무 힘들어서 앉은다음 점프하지않고 한 발씩만 했다.
  (확실히 이렇게만 해도 많이 수월해진다)
• 누워서 다리교차 하는게 복근에 힘이 들어가기는 하는데 작그이 많지 않은 느낌이라서 내일부터는 바이시클 크런치로 변경할 예정이다
• 팔굽혀펴기 군대에서는 50개씩 했던 거 같은데...10개하고 힘들다니ㅜㅜ
• https://tenbody.kr/1605

하루 100개 바이시클 크런치 하면 뱃살에 생기는 변화

 

 

4일차_2021.12.17금

루틴 : 버피 → 스쿼트 → 바이시클 크런치
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트
소요시간 : 50분
소감 :

• 회사에서 아침 수영, 점심 헬스를 했으니 오늘은 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기는 빼고 했음
• 버피는 여전히 너무 힘들어서 너무 하기 싫음
• 라운드 상관없이 15번 넘어가면 너무 힘듦
• 바이시클 크런치 동작 하나하나 복근에 힘들어가는 신경쓰면서 하니까 제법 복근운동 되는것 같아서 좋음.

 

주말에는 토요일 백신 + 강원도 여행을 갈 꺼니까 쉬었다가 다음주에 연속해서 한 주 더!

 

5일차_2021.12.23목

루틴 : 버피 → 숄더프레스(양쪽 5kg) → 스쿼트 → 바이시클 크런치
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트 ( 숄더프레스는 20번씩)
소요시간 : 50분
소감 :

• 백신맞은 핑계로 거의 일주일을 그대로 푹 쉬고는 다시 시작했더니 처음으로 돌아간 느낌
• 근데 진짜 백신맞고 나서 다른데는 안아픈데 주사 맞은 팔에 힘 좀만 줘도 욱신해서 못한거임 ㅜㅜ
• 그리고 버피 할 때 힘들어서 자세가 계속 흐트러져서 그런지 무릎이 살짝 아픔...
• 바이시클 크런치 할 때 개수에 연연하기 보다는 천천히 동작 제대로 하니까 복근에 힘이 많이 들어가서 쫄깃함

 

6일차_2022.01.03 월

루틴 : 버피 → 숄더프레스(5kg) → 스쿼트 → 바이시클 크런치 → 윗몸일으키기
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트
소요시간 : 50분
소감 :

• 크리스마스니 새해니 핑계로 사실상 10일, 2주를 운동안하다가 다시 시작했다.
• 오랜만에 하는건데 푹 쉬어서(ㅋㅋ) 그런가 생각보다 힘들지 않은 느낌이었다.
  (물론 그렇다고 버피 50개를 한 번에 한다는 의미는 아님)
• 버피에 시간을 많이 쓰더라도 동작을 좀 정확하게 천천히 하는게 효과가 더 좋을 듯 하다고 느낌.

 

7일차_2022.01.05 수

루틴 : 버피 → 숄더프레스(5kg) → 스쿼트 → 바이시클 크런치 → 윗몸일으키기
5라운드 : 50세트 → 40세트 → 30세트 → 20세트 → 10세트
소요시간 : 55분
소감 :

• 휴...루틴 끝난 후에는 아령으로 팔 운동도 같이 해줬다.
  팔에 근력이 너무 없는 것 같아서....2주차 운동은 팔굽혀펴기가 있으니...미리미리....대비를..